Herrliche Dehnung – MAKKA HO

Heute zeige ich dir eine schöne Übungssequenz zur Dehnung. Sie wurde ursprünglich von Wataru Nagai (1889–1963) entwickelt und werden dem Shiatsu, einer japanischen Fingerdruckmassage, zugeordnet. Die Übungen sollen vor allem die Muskeln dehnen. Ich mache diese Übung gerne über eine längere Zeit immer wieder regelmäßig, immer an die körperlichen Möglichkeiten angepasst.


 

  1. Übung: Schultern/Arme strecken

Daumen ineinander einhaken. Die Haltung des Schultergürtels bewusst machen, entspannen und aufrichten.
Bei der Ausatmung über das Becken nach unten beugen; Kopf und Schultern hängen, locker und entspannt. Einatmen durch die Füße; ausatmen durch die Zeigefinger. Bei der Ausatmung den Körper über das Becken aufrichten, dann die Daumen umgekehrt einhaken und wiederholen.


 

  1. Übung: Oberschenkel/Rumpfdehnung, Rücken entspannen

Die Hände auf oder neben die Fußsohlen setzen. Je nach Dehnungszustand können die Hände weiter hinten aufgesetzt werden, dabei zeigen die Finger zum Körper hin. Die Schienbeine und Knie bleiben am Boden, der Oberkörper wird nach hinten geneigt, der Kopf langsam nach hinten gedehnt. In dieser Haltung 3-7x atmen. Den Kopf über das Kinn gesteuert langsam nach vorne bringen. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach vorne neigen. Die Hände nach vorne bringen oder neben den Körper legen.

 


  1. Übung: Hüften mobilisieren, aus dem Becken bewegen

Vorstellungsübung: Das Steißbein tief in der Erde verankern.

Die Füße aneinanderlegen, die Hände umfassen die Füße. Mit dem Ausatmen das Brustbein in Richtung Füße annähern, Dabei öffnen sich die Arme, der Impuls geht von den Ellbogen aus.


  1. Übung: Rücken dehnen, Arme und Beine strecken

Vorübung

Auf den Sitzbeinhöckern sitzen, der Rücken ist aufgerichtet. Die Fersen werden gestreckt, die Zehen angezogen. Linkes und rechtes Bein im Wechsel vor und zurückschieben. Die Bewegung geschieht aus dem Becken. Geschwindigkeit variieren.

 

Die Hände verschränken, die Arme bleiben auf Höhe der Ohren.
Aus dem Becken langsam nach vorne neigen. (Falls 1 cm Bewegung nach vorne möglich ist, ist das gut). Die Wirbelsäule bleibt gestreckt. Der Blick geht Richtung Knie nach unten.


 

  1. Übung: Rücken runden, Arme, Beine überkreuz

Linkes Bein innen, rechtes Bein außen. Linke Hand innen, rechte Hand außen. Leichter Druck auf die Knie. Wechsel.


 

  1. Übung: Rumpf, Arme und Beine strecken und dehnen

Vorübung:

Beine spreizen (soweit es gut tut); Wirbelsäule aufrichten. Füße im Wechsel beugen und strecken; Die Bewegung über die Seiten geht bis ins Becken – bis in die Hüftgelenke.

 

Die Fersen strecken. Die Hände verschränken, die Arme heben. Der Blick geht nach links oben. Aus der Hüfte den Rumpf nach leicht nach rechts drehen, Schulter öffnen. Arme bleiben auf Höhe der Ohren! (Falls 1 cm Bewegung möglich ist, ist das gut). Wechsel. Die Arme bleiben auf Höhe der Ohren! Der Rumpf bleibt mit dem Kopf in einer Linie.

Den Spann strecken und zur Mitte nach vorne neigen. ! (Falls 1 cm Bewegung möglich ist, ist das gut). Die Wirbelseite bleibt gestreckt. Der Blick ist nach unten zur Erde gerichtet. Die Auf- und Abbewegung geschieht aus dem Becken. •


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